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Was hat die Herzfrequenz mit effektivem Training zu tun?

Der Schweiß läuft, das Herz klopft wie wild, die Luft wird knapp, man bekommt Seitenstechen und die Muskeln verkrampfen sich. „Weitermachen.“ „Da muss doch mehr gehen.“ „Nur wenn ich richtig powere, dann bin ich effektiv“. Das sind oftmals die Gedanken, wenn man nach längerer Trainingspause oder auch ganz frisch mit Fitness anfängt.

Die Motivationen sind unterschiedlich. Einfach fitter werden, Gewicht verlieren, etwas für die Gesundheit tun oder gar einen Wettkampf bestreiten. Doch unerheblich, welches persönliche Ziel man sich gesetzt hat, ist es wichtig, dass bei allem Wunsch sich zu verausgaben und das Ziel schnell zu erreichen, im optimalen Bereich trainiert wird. Und dabei spielt die Herzfrequenz eine nicht unerhebliche Rolle. Der ein oder andere denkt vielleicht, den Puls hochtreiben bis es fast nicht mehr geht, das ist ideal – doch weit gefehlt, je nach Fitnessgrad, Trainingslevel und Zielsetzung sind unterschiedliche Pulsfrequenzen effektiv. Steigt der Puls zu hoch, werden beispielsweise weniger Kalorien verbrannt, aber dazu später mehr.

Erstmal zurück zur Basis. Was ist denn die Aufgabe unseres Herzens? – Genau, Blut durch den Kreislauf zu pumpen, damit unsere Organe, allen voran das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, Schadstoffe aus den Zellen abtransportiert werden, Nährstoffe, Salze und Co dort ankommen, wo sie benötigt werden und auch die Mischung aus Flüssigkeit im Intrazellulärraum und Extrazellulärraum sich die ideale Waage halten.

Dabei gibt die Herzfrequenz an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Je nach Körpergröße und Gewicht, Fitness- und Gesundheitszustand und Herzgröße kann dies variieren. Im Normbereich liegt man als Erwachsener, wenn das Herz pro Minute zwischen 60 und 80 mal schlägt. Im Ruhezustand benötigt der Körper natürlich nicht so viel Sauerstoff, wie während körperlicher Betätigung. Die Pumpleistung von 60 – 80 Mal reicht also aus, um genügend Blut in den Kreislauf zu transportieren, dass in der Lunge mit frischem Sauerstoff angereichert wurde.

Während sportlicher Betätigung benötigen unsere Muskelzellen mehr Sauerstoff. Vergleichbar mit einem Motor funktionieren nämlich auch unsere Muskeln nur, wenn sie ausreichend Treibstoff erhalten. Dieser Treibstoff sind Fette und Kohlehydrate ums sie gemeinsam mit Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Für die Muskeln ist das ATP (Adenosintriphosphat). Enzyme in unseren Zellen spalten das ATP auf in Adenosindiphosphat (ADP) und ein freies Phosphat, wobei Energie freigesetzt wird. Diese Energie wird zu Dreivierteln für die Kontraktion des Muskels verwendet. Der Rest geht als Wärme, also Schwitzen, ab. Nun muss ADP wieder zurück in ATP verwandelt werden, um wieder zu Energie zu werden.

Damit das passieren kann, hat unser Körper zwei Mechanismen erfunden: Die aerobe und anaerober Energiegewinnung. Und hier kommt wieder unser Sauerstoff ins Spiel, den unser Herz mit einer guten Herzfrequenz in die Zellen transportiert hat. Bei der aeroben Energiegewinnung benötigt der Körper Sauerstoff und Wasser. Die anaerobe Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt, ist aber deutlich weniger effektiv.

Aerober Energiestoffwechsel findet bei niedrigen Trainingsbelastungen statt mit einer niedrigeren Herzfrequenz. Dazu zählt beispielsweise Schwimmen oder ein langsamer Dauerlauf.

 

Woher kommen denn eigentlich die Muskelkrämpfe?

Wird hart und am Limit trainiert, etwa bei Krafttraining, Gewichtheben oder Sprints, kann nicht mehr ausreichend Energie über den aeroben Stoffwechsel gewonnen werden. Die Muskeln benötigen zu viel Energie in kurzer Zeit. Dann setzt der anaerobe Stoffwechsel umgehend ein. Dabei wandelt der Körper Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie um, hierbei fällt Laktat an.

Diese Milchsäure ist dann Ursache für Muskelkrämpfe, die so lange auftreten, bis der Körper wieder optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

Steigt die Herzfrequenz dauerhaft zu sehr an, ist das also ein Zeichen, dass der Körper in den anaeroben Stoffwechsel gewechselt hat. Für kurze Zeit kann die Muskulatur das durchhalten, doch langfristige Trainingserfolge werden erzielt, wenn man eine gesunde Mischung zwischen hohen Frequenzen und niedrigen Frequenzen schafft.

Ziel des Trainings sollte also immer sein, den Körper langfristig daran zu gewöhnen, leistungsfähiger zu sein und die Laktatschwelle nach oben zu verschieben, also den Zeitpunkt an dem der Körper vom aeroben in den anaeroben Stoffwechsel wechselt.

An diesem Punkt kommen Ihre Trainer von FIT TEAM Zürich ins Spiel. Gemeinsam können wir in einem individuell angepassten Trainingsplan Ihre Ziele definieren und eine Steigerung der Leistung herbeiführen. Während den Trainingseinheiten achtet Ihr Trainer darauf, dass Sie die optimale Herzfrequenz halten um das Ziel zu erreichen – sich also auf der einen Seite zu verausgaben und zu steigern, auf der anderen Seite aber den Körper nicht zu überfordern.

Gerne betreuen wir Sie in einem umfangreichen Outdoortraining-Programm. Online oder natürlich im Eins-zu-Eins-Training mit unserem ausgeklügelten Cardio- und Fuctional-Training-Programm.

Übrigens: Im anaeroben Stoffwechsel greift der Körper nicht auf die Fettdepots zu, denn dafür benötigt der Körper Sauerstoff. Wer also Gewichtsreduktion als Ziel hat, tut gut daran, wenn meist im aeroben Bereich trainiert wird.

Alle Jahre wieder..

 

… kommt nicht nur Weihnachten, sondern auch die Zeit danach rund um Silvester und Neujahr, in dem man das Vergangene Revue passieren lässt und sich Ziele für das neue Jahr setzt. Die Adventszeit wurde dazu genutzt zu schlemmen: Süßigkeiten, Braten, leckere Saucen. Wir stellen fest, dass wir die gesetzten Ziele aus dem Vorjahr nur in Teilen geschafft haben. Die Zeit für uns und Bewegung ist mal wieder zu kurz kommen.

Sind es sonst vielleicht der innere Schweinehund, den wir nicht überwunden haben mit sich selbst geschaffenen Ausreden wie «Ich habe einfach keine Zeit», «nur dieses eine Mal noch und nächste Woche fange ich an», oder „ich brauche diese Zigarette zum Stressabbau jetzt wirklich“, hat uns 2020 vor echte Herausforderungen gestellt:

 

Im Homeoffice geht unser Weg maximal von Arbeitszimmer zur Küche und zurück. Die Beine werden schwer und der Kalorienbedarf fährt herunter auf maximal eine Kilokalorie pro Stunde, was in Studien nachgewiesen ist. Der Weg zum Supermarkt ist das Höchste der Gefühle. Dazu kommt die mentale Belastung, die durch die reduzierte Anzahl an persönlichen Kontakten auf uns lastet. Unsere Routinen, wie zweimal pro Woche Fitness-Studio, gemeinsame Rad und Wandertouren oder ein Skiausflug können nicht mit gutem Gewissen wahrgenommen werden oder sind gar untersagt. Natürlich ist allen klar, weshalb diese Dinge nicht möglich sind, doch führen die aktuellen Zeiten dazu, dass gesetzte persönliche Ziele umso schwerer umsetztbar sind.

 

Googelt man „Ziele und Vorsätze für das neue Jahr“, reichen diese von glücklich sein, mehr Zeit mit der Familie und Freuden verbringen, Rauchen aufhören, für sich selber Zeit nehmen, mehr Sport machen, abnehmen, bis hin zu „das Leben komplett umstellen» oder weniger arbeiten. Manch ein Ziel ist leicht zu schaffen, andere fordern viel Disziplin oder Willenskraft. Oftmals hält man einige Wochen oder Monate durch und dann fordert der Alltag sein Tribut. Die täglichen Routinen führen dazu, dass wir mehr oder weniger schnell zurück zu alten Gewohnheiten finden. Doch fühlen wir uns wirklich gut damit? Oftmals plagt einen das schlechte Gewissen und das führt zu einem unguten Bauchgefühl.

 

Ziel sollte daher sein, wie man seine Wünsche wirklich in den Alltag integrieren kann, ohne dass man das Gefühl hat sich einzuschränken. Vergleichbar ist das mit dem Jojo Effekt bei Diäten. Ein paar Wochen verzichtet man auf Schokolade, Fett, Kohlenhydrate oder alles was man lecker findet und dann fällt man zurück in alte Muster. Die Folge: Unzufriedenheit und ein paar Kilo mehr auf der Waage. Gleiches gilt beim Sport – fünfmal die Woche Workout nach anstrengenden Arbeitstagen ist kaum zu schaffen und setzt einen ziemlich unter Druck.

 

Vorsätze in den Alltag integrieren

Wie schafft man es aber, dass die gesetzten Ziele wirklich Bestandteil des täglichen Lebens sind und letztendlich für ein positives Lebensgefühl und Motivation anstatt Stress sorgen?

Ein Aspekt ist beispielsweise, dass man sich konkrete und erreichbare Ziele setzt. Nehmen Sie sich vor, zweimal pro Woche Sport zu machen und wenn sie einmal schaffen, ist das schon ein gutes Ergebnis. Geißeln Sie sich nicht damit, gar keine Süßigkeiten mehr zu essen, sondern tauschen sie 50 Prozent der Genussprodukte durch eine gesunde Alternative ein – das sind schon 50 % mehr als bisher. Setzen Sie sich konkret das Ziel: „Dieses Jahr benutze ich immer die Treppe, anstatt den Aufzug.“

 

Auch für nicht-sportliche Ziele kann das gelten. Anstatt „Dieses Jahr möchte ich weniger Stress haben“, setzen wir uns zum Ziel: «Ein Tag pro Woche oder 3 Stunden pro Woche nehmen wir uns für die Familie oder für uns selbst konkrete „Quality-Time“ vor». Diese wird dann bewusst wahrgenommen und sorgt für ein Erfolgserlebnis. Und das tut auch der Seele und dem Glücklich sein gut, denn Erfolgserlebnisse führen dazu, dass Endorphine ausgeschüttet werden und die sorgen bekanntlich für den Abbau von Stress und eine positive Stimmung.

Motivationsschub gefällig?

Sie haben Bedenken, dass sie die gesetzten Ziele langfristig nicht umsetzen oder stecken zu sehr in Alltagsroutinen fest, weil der berufliche Druck und die vielen Termine kaum bewusste Momente für diese Quality-Time lässt?

FIT TEAM Zürich unterstützt Sie gerne und sorgt gemeinsam mit ihnen für mehr Lebensqualität durch Zeit für sich während eines Personal Trainings. Diese Zeit gehört ganz ihnen und sorgt zudem dafür, dass sie die sportlichen und gesundheitlichen Ziele für 2021 erreichen können. Egal ob abnehmen, bessere Kondition, Beweglichkeit oder Vorbereitung auf einen konkreten Wettkampf. Unser FIT TEAM Zürich unterstützt sie gerne.

Auch in der aktuellen Situation ist dies bedenkenlos möglich, da wir ebenfalls Online-Training anbieten. Während der Arbeitszeit bieten wir Firmenfitness an, so dass sich Sport ideal in den Alltag integrieren lässt. Wenn sie es bevorzugen, gemeinsam mit Freunden oder der Famlie sportlich aktiv zu werden, kann auch in Kleingruppen trainiert werden.

Kontaktieren sie uns jetzt!

 

Gemeinsam erreichen wir, dass „Alle Jahre wieder“ nicht heißt, dass jedes Jahr die gleichen, nicht umgesetzten Ziele auf ihrer To-do-Liste landen, sondern sie echte Erfolge verzeichnen können und Sport, Ernährung und ein gesunder Live-Style nicht mehr wegzudenken sind, aus der täglichen Routine. Wir freuen uns auf Sie.

 

 


Was macht die dunkle Winterzeit mit deinem Körper und was kannst du dagegen tun?

 

Der Wecker klingelt. Müde öffnet man langsam das eine Auge und schaltet nochmal die Snooze-Funktion ein. 6.42 Uhr, keine zehn Minuten später klingelt der Quälgeist erneut penetrant und kein bisschen wacher öffnet man auch das zweite Auge und schwingt wohl oder übel die Beine aus dem Bett. Man streckt und reckt sich ein bisschen und tappt ins Bad. Draußen ist es noch stockdunkel. Im Oktober wurde die Zeit umgestellt, doch trotzdem hat uns nach wenigen Wochen der späte Sonnenaufgang schon wieder eingeholt. Bei Dunkelheit geht’s zur Arbeit und bis man das Büro verlässt, fährt man auch bereits wieder durch die Dämmerung. Tagsüber ist es oft zu kühl oder die Zeit zu knapp um eine Pause draußen einzulegen und etwas Tageslicht einzufangen. Was ist die Konsequenz daraus? – Genau: Unser Körper erhält die gesamte Herbst- und Winterzeit eigentlich nahezu nur künstliches Licht. Wir fühlen uns schlapper, müde und unmotiviert. Die Konzentration fällt schwer.

Erkennen Sie sich wieder?

 

Diese Müdigkeit und Antriebslosigkeit ist tatsächlich keine Einbildung, sondern wissenschaftlich zu erklären: Unsichtbarer Teil des Sonnenlichts ist das UV-Licht. Für das Auge sind die ultravioletten Strahlen nicht sichtbar, bewirken aber trotzdem so einiges in unserem Körper, denn ohne wäre kein Leben möglich. Ähnlich wie Pflanzen ohne Photosynthese und Licht eingehen, sind auch wir Menschen auf Licht angewiesen.

Im Sommer sorgt UV-Licht zum einen für eine schöne Bräune, aber fast noch wichtiger ist, dass UV-Licht für die Vitamin D-Produktion benötigt wird und diese sorgt dafür dass der menschliche Körper Kalzium aufnehmen kann, was wiederum für Knochen und Zähne wichtig ist. Wer genug Vitamin D aufnimmt, kann so aktiv etwas gegen Osteoporose tun.

Auch für die Haut selbst ist Sonnenlicht extrem wichtig – natürlich in gesundem Maß, so dass es keinen Sonnenbrand oder Hautschädigungen gibt. So hilft es gegen Schuppenflechte, Akne und andere Ekzeme.

Neben klassischen medizinischen Punkten spielt Licht aber auch für unsere Psyche und unseren Elan eine Rolle. Studien haben bewiesen, dass 20 Prozent der Schweden, Norweger und Isländer im Winter an einer sogenannten Seasonal Affective Disorder – also einer Winterdepression  –  leiden, die man nicht mit einer echten Depression verwechseln sollte, sondern als Symptome temporäre Müdigkeit und Motivationsstörungen zeigt.

Über spezielle Rezeptoren im Auge wirkt Licht mit Umweg über unseren Hormonspiegel dagegen. Die Rezeptoren senden ein Signal an unsere Zirbeldrüse, deren Aufgabe es ist das Schlafhormon Melatonin zu erzeugen. Bleiben diese Signale aus, fühlt man sich immer müde, denn Melatonin wird kontinuierlich erzeugt. Geht man aber in die Sonne oder ins Licht, wird hingegen Serotonin produziert, dass Wiederum die Stimmung aufhellt und als Wohlfühlhormon gilt.

 

Sport statt Schoki

Da aber auf Grund der Jahreszeit und unserer aller vielen Arbeit, die Sonnenstunden und Zeit im Freien zwangsläufig zu kurz kommen, müssen wir auf anderem Weg dafür sorgen, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Klar, das geht auch über jede Menge Zucker und Schokolade, aber dieser Effekt hält nur kurz an und sorgt außerdem für einige Pfunde mehr auf den Rippen. An dieser Stelle kommt also Sport ins Spiel: Zum einen – wissen wir alle – ist Bewegung gut für Herz, Kreislauf und Beweglichkeit, zum anderen produziert der Körper unter sportlicher Aktivität auch vermehrt Hormone. So werden Dopamin, Serotonin und Endorphine ausgeschüttet, die dafür zuständig sind, dass wir Stress besser wegstecken, uns generell besser fühlen und Schmerzen sich nicht mehr gar so schlimm anfühlen und Serotonin ist für die Glücksgefühle notwendig.

 

Besonders in der dunklen Jahreszeit ist es also besonders wichtig, dass wir uns bewegen und Sport treiben. Doch sich zu motivieren fällt gelegentlich besonders dann schwer, wenn Couch und Plätzchen rufen. Unsere FIT TEAM Personal Trainer am Standort in Zürich sind hier gern Ihr Motivator. Zeitlich flexibel richten wir uns nach Ihren Bedürfnissen und Trainingswünschen – ob Onlinetraining, in der Mittagspause, Indoor- oder Outdoor – gemeinsam sagen wir dem Winterblues den Kampf an! Wir freuen uns auf Sie.

 


MIT dem FIT TEAM trainiert in den Herbst

Personal Trainer Austin Sunday bietet Outdoor-Gruppentraining

Dieses Jahr ist vieles anders. Abstandsregeln, begrenzte Personenzahlen in Räumen und kaum die Möglichkeit zu reisen –  besonders jetzt im Herbst und mit Hinblick auf den Winter ist es umso mehr wichtig, sich fit zu halten und die Abwehrkräfte zu stärken. Ganz neu etabliert daher das FIT TEAM Zürich ein Outdoor-Gruppentraining-Programm der besonderen Art. Am kommenden Donnerstag, 24. September um 18.30 Uhr findet erstmals das FIT TEAM Zürich Bootcamp statt. Denn was macht größere Freude als sich outdoor im Team an der frischen Luft zu bewegen und dabei etwas für seinen Körper zu tun?

Einfach auspowern!

Das sogenannte Bootcamp – ein bewährtes FIT TEAM Programm – findet daher als Premiere mit Personal Trainer Austin Sunday in Zürich am Escher Wyss Platz statt. Dieses funktionelle Training ermöglicht Interessierten modernste Trainingsmethoden kennenzulernen und sich richtig auszupowern, um schnell und optimal die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Ob sinnvolles Abnehmen, High Intensity Training, Functional Training oder Ausdauertraining – mit den Bootcamps in Zürich erlebt der Fitnessbegeisterte eine Menge Spaß in der Natur und an der frischen Luft.

Bootcamps kommen aus den USA und sind deutlich persönlicher als Training im Fitnessstudio. Gemeinsam entwickelt sich die Gruppe weiter und motiviert sich gegenseitig. Beim Bootcamp erwartet einen ein hocheffektives Ganzkörpertraining, das in verschiedene Level eingeteilt wird. So ist es für jeden wirklich möglich, entsprechend seines Ist-Standes zu trainieren. Auf den Einsatz von Zusatzgeräten wird meist verzichtet, aber klares Ziel ist, die Übungen technisch sauber und mit einer hohen Bewegungsqualität auszuführen. Jeder Teilnehmer bringt lediglich seine eigene Gymnastikmatte oder ein Handtuch für evtl. Bodenübungen mit.

Es existieren für jedes Ziel und jedes Lebensalter die passenden Variationen, sodass wirklich jeder Spaß an der Bewegung hat und entsprechend seines Levels richtig gefordert wird.

Die Übungen im Training werden meistens als Zirkel aufgebaut und durchgeführt. Nach einem funktionellen Warm-Up startet direkt das komplexe Ganzkörperworkout. Es werden mehrere Durchgänge eines Zirkelprogramms durchgeführt. Phasenweise gibt es verschiedene Schwerpunkte und Tagesaufgaben. Pro Teilnehmer wird ein Unkostenbeitrag von 15 CHF erhoben. Zahlbar vor Ort.